இன்று பல நோய்களுக்கு காரணமே ஹார்மோன் சமநிலையின்மை என்னும் பிரச்னைதான். உடலில் நடக்கும் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைப்பதில் ஹார்மோன்கள் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இவற்றில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படும்போது உடல் ஆரோக்யமும் பாதிக்கப்படலாம். சரி ஹார்மோன் சீராக இருக்க என்ன செய்யலாம் என்பதற்கான குறிப்புகளை இங்கு பார்க்கலாம். 

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் செயல்பாட்டைச் சீராகப் பராமரிக்கவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இது  ஹார்மோன் சீரான நிர்வகிக்க உதவும். 

நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஸ்ட்ரெத்னிங் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்யம் மேம்படும். 

மன அழுத்தம் தவிர்க்கவும்!

நீண்டகால மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம். இது தூக்கம், பசி, மனநிலை மற்றும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு போன்றவற்றில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க 

• இயற்கையான சூழலில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.

• காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.

• யோகா, தியானம், மூச்சுப் பயிற்சி போன்றவற்றைப் பழகுங்கள்.

• குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்.

மன அழுத்தம் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், மனநல நிபுணரின் உதவியைப் பெறுவது நல்லது.

போதுமான தூக்கம் 

ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் செயல்பாடுகள் தூக்கத்துடன் தொடர்புடையவை. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படலாம். இதனால் பசி அதிகரித்தல், உணவின் மீது அதிக நாட்டம், சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.

தொடர்ந்து தூக்கமின்மை ஏற்படுவது உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, தினமும் போதுமான நேரம் தூங்குவது அவசியம்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் குறிப்புகள்

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

• தூங்குவதற்கு முன்பு கம்ப்யுட்டர், டிவி, ஃபோன் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

• படுக்கையறையில்  சத்தமும் வெளிச்சமும்  தவிர்க்க வேண்டும்.

• மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி, டீ போன்ற காஃபின் உள்ள பானங்களைக் குறைக்கவும்.

• தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூக்கம் அவசியம். 

உடல் எடை நிர்வகிக்க

உடல் எடை அதிகரிப்புக்கும் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளுக்கும் தொடர்பு இருக்கலாம். குறிப்பாக, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இன்சுலின் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி சீர்குலைவு மற்றும் கருத்தரிப்பதில் சிரமம் போன்ற பிரச்சினைகளும் ஆண்களில் உடல் பருமன் மற்றும் பாலியல் செயல்பாட்டுப் பிரச்சினைகளும் காரணமாக இருக்கலாம்.

உணவைக் கடுமையாகக் குறைப்பதோ, விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.சமச்சீரான உணவு, தினசரி உடற்பயிற்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சேர்ப்பது உடல் எடையை நிர்வகிக்க செய்யும். 

மீன், கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவற்றில் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன. குறிப்பாக, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஆலிவ் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் போன்றவற்றை அளவோடு பயன்படுத்தலாம். சூரியகாந்தி எண்ணெயையும் தேவையான அளவில் பயன்படுத்தலாம். எந்த எண்ணெயாக இருந்தாலும் அதிக அளவில் உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுச்சத்துகளைப் பெறலாம்.

மறந்தும் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்

இனிப்பு நிறைந்த உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் வகைகள் உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீர்குலைதல் போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். இது ஹார்மோன் நிர்வகிப்பதில் குழப்பத்தை உண்டு செய்யும். குறிப்பா க ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் இன்சுலின் ஹார்மோனை சீர்குலைக்க செய்யலாம். உணவுப் பழக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும்.

இனிப்புகளை முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், அவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் அவசியமா?

ஹார்மோன் சமநிலையின்மையைச் சரிசெய்ய மேற்கண்ட குறிப்புகள்  போதுமானதாக இருக்காது. தைராய்டு பிரச்சினைகள், இன்சுலின் தொடர்பான பாதிப்புகள், பாலியல் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட காரணங்களால் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஏற்பட்டிருந்தால், அதற்கேற்ப  மருத்துவச் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி12, ஃபோலிக் அமிலம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துகள் தேவை. இவற்றில் குறைபாடு இருந்தால் மருத்துவரின் அறிவுரையுடன்  எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஏற்படும்போது உடலே சில அறிகுறிகளாஇ வெளிப்படுத்தும். சோர்வு, காரணமின்றி உடல் எடை அதிகரித்தல் அல்லது குறைதல், மாதவிடாய் சுழற்சியில் மாற்றங்கள், அதிக முடி உதிர்தல், அதிக தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது பாலியல் செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகள்  இருந்தால் காரணம் அறிந்து சிகிச்சை பெறுவது நல்லது.